Shyb, základní cvik na záda

Přítahy na hrazdě jsou cvikem, které dříve ovládalo i malé dítě, dnes s ním mají problémy i pokročilejší návštěvníci posiloven. Člověk totiž za posledních několik desítek let zásadně změnil spektrum pohybů, které vykonává, a vytahování vlastního těla na vyvýšené překážky (lezení po stromech, přes zdi, zvedání břemen ze země) nahradil převážně vysedáváním.

Z toho důvodu dnes většina populace neudělá shyb ani jeden a počet shybů, které člověk zvládne, tak byl i vyřazen z ukazatelů fyzické zdatnosti (zůstává pouze v armádě). Shyb je přitom prakticky nenahraditelným komplexním cvikem na horní polovinu těla. Pojďme si o něm proto říct více.

Co je to shyb?

Alternativní název „přítahy na hrazdě“ už lépe napovídá, jak shyby vypadají. Jde o pohyb, kdy z visu na hrazdě (vodorovné „tyči“ upevněné mezi dvěma body), vykonáváme pohyb přibližně do úrovně, kdy se dostaneme bradou nad hrazdu.

Cílové partie

Hlavní svalovou partií, která se při shybu zapojuje, je široký sval zádový. Jinak jde ale o velmi komplexní cvik, při kterém významně zapojíme i předloktí, bicepsy a mezilopatkové a rombické svaly a částečně dokonce i prsní a břišní svaly.

Správná technika a časté chyby

Při shybu je zcela zásadní pevný úchop hrazdy, po které se spustíme do tzv. mrtvého visu. Ještě než začneme vykonávat pohyb směrem vzhůru, musíme „aktivovat“ lopatky, kdy je stáhneme dolů a k sobě. Zároveň se ujistíme, že máme dokonale zpevněné celé tělo, zejména ruce, břicho a nohy. Teprve poté můžeme začít zapojovat bicepsy a široký sval zádový a začíst s pohybem nahoru.

Nohy máme celou dobu pevně napnuté pod sebou. V případě nedostatku místa (nízké hrazdy) je můžeme pokrčit v kolenou. Jejich pozice se během shybu nemění, nemělo by docházet k žádnému kmitání a vykopávání. Překřížení nohou není nutné.

Celý shyb by měl být plynulý a stejně rychlý. Pohyb by měl být vykonán přímo nahoru a dolů bez finálního kmitu bradou nad hrazdu, které často v posilovnách vidíme. Bradou nad hrazdu byste se měli dostat plynule vlastní silou.

Základní varianty

Základní varianty shybu se dělí dle způsobu úchopu hrazdy (nadhmatem, podhmatem, neutrálním úchopem). Zatímco nadhmat více zapojí vršek širokého zádového svalu a vaše předloktí, podhmat naopak více zapojí biceps a spodek širokého svalu zádového. Doporučujeme kombinovat obě varianty. Neutrální úchop je více šetrný ke svalům a zejména kloubům vašich rukou (jsou totiž v přirozené poloze), zapojuje se navíc jiná část bicepsu. Pokud máte možnost, zapojte i tuto variantu.

Varianty pro začátečníky

Pokud shyby ještě nezvládáte, existuje mnoho alternativ. Pokud více, jaká svalová partie je vaší slabinou, zaměřte se na její posílení jinými cviky (bicepsové zdvihy, stahování horní kladky k hrudníku apod.). Trénujte i sílu úchopu (výdrž ve visu, cviky na předloktí).

Přímo shyby si můžete ulehčit variantou v podobě australských shybů na nízké hrazdě nebo bradlech (nohy jsou na zemi, tělo nakloněné, čímž snížíte svou váhu). Skvělou pomůckou je odporová guma či varianta shybů pouze se spouštěním, kdy na hrazdu vyskočíte a vlastní silou kontrolujete pouze shyb směrem dolů.

Varianty pro pokročilé

Pokročilí sportovci mohou experimentovat s rozsahem pohybu (dynamické shyby až k hrudníku, či dokonce k pasu, či naopak poloviční shyby zaměřené na budování širokého svalu zádového), mohou přidat závaží v podobě zátěžové vesty či opasku s kotoučem.

Intenzitu velmi zvýší shyby na kruzích či shyby na jedné ruce.

Počet opakování

Jak jsme již zmínili v úvodu, shyby jsou poměrně náročným cvikem a těžko je budete cvičit obdobným stylem jako jiné svalové partie. Pokud nezvládnete ani jeden shyb, dostat se na deset opakování zabere mužům při pravidelném tréninku několik měsíců. Stejně trénované ženy zvládnou asi polovinu shybů proti obdobně trénovanému muži. Právě taková čísla (tedy 10 kvalitních shybů u mužů a 5 u žen) považujeme za vhodný cíl pro všechny.

Pokud zvládnete opakování méně, raději se zaměřte na jednodušší varianty pro začátečníky zmíněné výše a snažte se zvládnout 10 a více opakování. Pokud naopak zvládnete 10 klasických shybů bez

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *